Lantionpohjanlihakset ovat tärkeä, mutta usein aliarvostettu osa kehoa. Niiden vahvistaminen Kegel-harjoitusten avulla voi tuoda monia terveyshyötyjä ja lisätä seksuaalista nautintoa. Tässä artikkelissa tutustumme lantionpohjanlihaksiin, Kegel-harjoituksiin ja annamme vinkkejä niiden tehokkaaseen toteuttamiseen.
1. Lantionpohjanlihakset ja niiden merkitys terveydelle
Kuvittele lantionpohjanlihaksia tukiverkkona, joka tukee kehon sisäelimiä ja auttaa ylläpitämään virtsan- ja ulosteenpidätyskykyä. Nämä lihakset, jotka muodostavat lantion alueen, käsittävät joukon lihaksia, jotka toimivat yhdessä. Ne ovat vastuussa muun muassa virtsarakon, kohdun ja suoliston tukemisesta.
Lantionpohjanlihasten heikkous voi johtaa erilaisiin ongelmiin, kuten virtsankarkailuun, lantion alueen kipuihin ja jopa seksuaaliseen toimintahäiriöihin. Onneksi lantionpohjanlihakset voidaan vahvistaa ja ylläpitää hyvässä kunnossa Kegel-harjoitusten avulla.
2. Mitkä ovat Kegel-harjoitukset?
Kegel-harjoitukset ovat nimetty lääkärin, Arnold Kegelin, mukaan, joka kehitti nämä harjoitukset alun perin naisille, jotka kärsivät virtsankarkailusta. Kegel-harjoituksilla pyritään vahvistamaan lantionpohjanlihaksia, parantamaan niiden joustavuutta ja hallintaa.
Vaikka yleensä ajatellaan, että kegel-harjoitukset ovat vain naisia varten, voi kegel-harjoituksia tehdä myös miehet. Niiden tekeminen on yksinkertaista: sinun tarvitsee vain löytää lantionpohjanlihakset ja harjoittaa niitä säännöllisesti.
3. Kegel-harjoitusten hyödyt ja vaikutukset
Vahvat lantionpohjanlihakset tarjoavat lukuisia etuja terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Alla on joitakin Kegel-harjoitusten tärkeimpiä hyötyjä:
- Virtsanpidätys: Lantionpohjanlihasten vahvistaminen auttaa estämään tai vähentämään virtsankarkailua. Nämä harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä naisille raskauden, synnytyksen tai vaihdevuosien jälkeen sekä miehille eturauhasongelmien tai eturauhassyövän jälkeen.
- Seksuaalinen nautinto: Vahvat lantionpohjanlihakset voivat parantaa seksuaalista nautintoa sekä miehillä että naisilla. Ne voivat auttaa saavuttamaan voimakkaampia orgasmeja, lisätä verenkiertoa sukuelimiin ja parantaa lantion alueen herkkyyttä.
- Lantion alueen tuki: Lantionpohjanlihakset tarjoavat tukea virtsarakolle, kohdulle ja suolistolle. Niiden vahvistaminen auttaa ehkäisemään lantion alueen laskeumia, joissa nämä elimet voivat painua alaspäin aiheuttaen epämukavuutta ja muita ongelmia.
- Synnytyksen jälkeinen kuntoutus: Kegel-harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä naisille synnytyksen jälkeisessä kuntoutuksessa. Ne auttavat vahvistamaan lantionpohjanlihaksia, jotka ovat usein venyneet ja heikentyneet raskauden ja synnytyksen seurauksena.
4. Kegel-harjoitusten tekeminen oikein
Kegel-harjoitusten tekeminen vaatii hieman kärsivällisyyttä ja keskittymistä. Seuraavassa on vaiheet kegel-harjoitusten tekemiseen:
- Löydä oikeat lihakset: Aloita tunnistamalla oikeat lihakset. Voit tehdä tämän esimerkiksi keskeyttämällä virtsasuihkun kesken virtsaamisen. Ne lihakset, jotka tuntuvat supistuvan tässä prosessissa, ovat lantionpohjanlihakset.
- Rentoudu ja valmistaudu: Ennen harjoitusten aloittamista varmista, että olet rentoutunut ja mukavassa asennossa. Voit istua tai maata mukavasti, jotta voit keskittyä täysin harjoitukseen.
- Purista ja pidä: Purista lantionpohjanlihaksia hitaasti ja hallitusti. Kuvittele kuin yrittäisit pidättää virtsaa tai kaasua. Pidä puristus hetken ajan, noin 3-5 sekuntia, ja sitten rentoudu.
- Toista sarjoja: Toista puristus- ja rentoutusliikettä 10-15 kertaa peräkkäin. Voit aloittaa muutamalla toistolla ja lisätä määrää ajan myötä, kun lihakset vahvistuvat.
- Aseta säännöllinen harjoitusaikataulu: Tee Kegel-harjoituksia vähintään kaksi kertaa päivässä. Voit esimerkiksi varata aamun ja illan hetken, jolloin keskityt harjoituksiin.
- Keskity oikeaan tekniikkaan: Varmista, että puristat ja rentoutat vain lantionpohjanlihaksia eikä muita kehon osia, kuten vatsaa tai pakaroita. Älä pidätä hengitystäsi harjoitusten aikana, vaan hengitä normaalisti.
5. Kegel-harjoitusten edistyneemmät vaihtoehdot
Kun olet oppinut perus-Kegel-harjoitukset, voit edetä edistyneempiin vaihtoehtoihin. Tässä muutamia vaihtoehtoja, joita voit kokeilla:
- Pidennetyt puristukset: Purista lantionpohjanlihaksia pidempään aikaa, esimerkiksi 10 sekunnista jopa 30 sekuntiin. Pidemmät puristukset lisäävät lihasten kestävyyttä ja voimaa.
- Nopeat puristukset: Tee nopeita peräkkäisiä puristuksia lantionpohjanlihaksilla. Purista ja rentoudu nopeasti peräkkäin 10-15 kertaa. Tämä harjoitus lisää lihasten nopeutta ja reagointikykyä.
- Hierovat puristukset: Yhdistä puristukset hierovaan liikkeeseen. Purista lantionpohjanlihaksia ja liikuta sormiasi kevyesti ympyrän tai sivusuunnassa, jäljitellen hierontaliikettä. Tämä voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja parantamaan verenkiertoa alueella.
6. Jatka harjoittelua ja pysy motivoituneena
Kegel-harjoitusten tehokkuus riippuu säännöllisyydestä ja jatkuvasta harjoittelusta. Seuraavassa on joitakin vinkkejä, joiden avulla voit pysyä motivoituneena ja pitää harjoittelun osana päivittäistä rutiiniasi:
- Aseta tavoitteita: Määritä selkeät tavoitteet Kegel-harjoituksille. Tavoitteiden asettaminen auttaa sinua pitämään kiinni harjoittelusta ja seuraamaan edistymistäsi. Esimerkiksi voit asettaa tavoitteen tehdä harjoituksia vähintään 5 kertaa viikossa tai lisätä puristusten kestoa asteittain.
- Luo rutiini: Aseta säännöllinen aika päivästä, jolloin teet Kegel-harjoituksia. Se voi olla aamu, ilta tai mikä tahansa aika, joka sopii sinulle parhaiten. Rutiinin luominen auttaa sinua muistamaan ja tekemään harjoitukset säännöllisesti.
- Yhdistä muihin toimintoihin: Liitä Kegel-harjoitukset osaksi muita päivittäisiä toimintoja. Voit esimerkiksi tehdä harjoituksia samalla kun katselet televisiota, luet kirjaa tai odotat bussia. Tämä auttaa tekemään harjoituksista luontevan osan arkeasi.
- Käytä apuvälineitä: Kegel-harjoitusten tehostamiseksi voit käyttää apuvälineitä, kuten lantionpohjanlihasten harjoituspalloja tai -painoja. Nämä välineet auttavat sinua keskittymään ja lisäävät vastusta harjoituksissa.
- Palkitse itsesi: Palkitse itsesi aina kun saavutat tavoitteesi tai teet edistystä Kegel-harjoituksissa. Palkinto voi olla mikä tahansa, mikä motivoi sinua, kuten itsesi hemmottelu, rentoutumishetki tai uuden treenivarusteen hankkiminen.
- Hae tukea: Jos tarvitset lisämotivaatiota tai haluat jakaa kokemuksia muiden kanssa, hae tukea ystäviltä, kumppanilta tai osallistu verkkofoorumeihin ja -yhteisöihin, jotka käsittelevät lantionpohjanlihasten harjoittelua. Tukea saaminen ja muiden kanssa keskusteleminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja jakamaan vinkkejä.
Muista, että lantionpohjanlihasten vahvistaminen ja Kegel-harjoitusten tekeminen vaativat aikaa ja kärsivällisyyttä. Tulokset eivät välttämättä näy heti, mutta säännöllinen harjoittelu tuo hyötyjä pitkällä aikavälillä. Tässä muutamia lisävinkkejä:
- Pidä taukoja tarvittaessa: Jos huomaat väsymystä tai lihasjännitystä harjoitusten aikana, ota lyhyt tauko ja rentoudu. Älä ylikuormita lihaksia liian pitkillä puristuksilla tai liian intensiivisellä harjoittelulla.
- Ota asiantuntijan apua: Tarvittaessa voit ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin tai gynekologiin, jotka voivat opastaa sinua oikean tekniikan ja harjoitusten suorittamisessa. He voivat myös tarjota yksilöllisiä neuvoja ja mukauttaa harjoitusohjelmaa tarpeidesi mukaan.
- Kombinoi harjoituksia: Kegel-harjoituksia voidaan yhdistää muihin liikuntamuotoihin, kuten joogaan tai Pilatesiin, joissa lantionpohjanlihakset aktivoituvat luonnollisesti. Näin saat monipuolisempaa harjoitusta ja vahvistat lihaksia eri tavoin.
- Ole kärsivällinen: Lantionpohjanlihasten vahvistaminen on pitkäjänteistä työtä, joten ole kärsivällinen tulosten saavuttamisessa. Jatka harjoittelua säännöllisesti ja keskity hyvinvointiisi ja kehosi tuntemuksiin harjoitusten aikana.
- Jatka harjoittelua pitkällä aikavälillä: Lantionpohjanlihakset tarvitsevat jatkuvaa harjoittelua ylläpitääkseen voimaa ja joustavuutta. Vaikka huomaisitkin parannusta, jatka harjoittelua pysyäksesi kunnossa ja ehkäistäksesi mahdollisia ongelmia tulevaisuudessa.
Onko kegel- tai geishakuulista hyötyä harjoittelussa?
Kyllä!
Tietynlaisilla harjoitusvälineillä, kuten Kegel-kuulilla tai geishakuulilla, voit lisätä tehokkuutta lantionpohjanlihasten harjoitteluun. Nämä välineet toimivat lisäpainoina ja tarjoavat vastusta lihaksillesi, mikä auttaa vahvistamaan ja aktivoimaan lantionpohjan alueen lihaksia entistä paremmin. Tässä muutama tapa, jolla voit hyödyntää näitä harjoitusvälineitä:
- Kegel-kuulat: Kegel-kuulat ovat pieniä ja pyöreitä palloja, joissa on painot sisällä. Ne asetetaan emättimeen ja ne auttavat sinua havaitsemaan ja tuntuu oikeita lihaksia paremmin. Voit aloittaa asettamalla pallon varovasti emättimeen, puristamalla lantionpohjanlihaksia ja yrittämällä pitää palloa sisälläsi. Tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään parempaa hallintaa ja voimaa lantionpohjan alueella.
- Geishakuulat: Geishakuulat ovat usein kaksi tai useampia palloja, jotka ovat yhdistettyjä narulla tai langalla. Ne asetetaan emättimeen ja käytännössä toimivat samalla periaatteella kuin Kegel-pallot. Ero on siinä, että geishakuulat tarjoavat eri painotusvaihtoehtoja. Voit aloittaa kevyemmillä kuulilla ja edetä painavampiin kuulavaihtoehtoihin, kun lihakset vahvistuvat. Käveleminen tai kevyt liikunta geishakuulat sisällä voi lisätä lihasten aktivaatiota ja kehittää parempaa voimaa ja kestävyyttä.
- Progressiivinen harjoittelu: Kun käytät lantionpohjan harjoitusvälineitä, voit edetä progressiivisesti lisäämällä vastusta ja vaikeustasoa ajan myötä. Aloita kevyemmillä painoilla tai pienemmillä palloilla ja lisää asteittain painoa tai kokoa, kun lantionpohjanlihakset vahvistuvat. Tämä auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia ja haastamaan lihaksia entistä enemmän.
Lopuksi
Lopuksi, pidä mielessä, että lantionpohjanlihasten harjoittaminen on tärkeä osa kehon hyvinvointia ja terveyttä. Se on investointi pitkäaikaiseen hyvinvointiisi, ja säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan virtsankarkailun paremmin, nauttimaan seksistä enemmän ja saat vahvemman lantion alueen.
Iloisia harjoitteluhetkiä!
